Чувство вины после еды: почему возникает и как перестать себя наказывать
Вы съели кусок торта. Обычный кусок торта, который вам понравился. Но вместо удовольствия вдруг начинаете думать о том, сколько в нём калорий, сколько времени придётся провести на тренировке и почему у других людей получается спокойно отказываться от сладкого, а у вас опять не получилось.
Знакомо?
В моей практике женщины нередко рассказывают, что могут испытывать чувство вины даже после совершенно обычного приёма пищи. Съела хлеб — виновата. Поужинала поздно — виновата. Захотела добавку — опять виновата. Иногда это чувство настолько привычно, что человек практически перестаёт его замечать. Он просто автоматически начинает ругать себя за любое отклонение от собственных пищевых правил.
Давайте разберёмся, откуда появляется такая реакция и что с ней можно делать.
Почему мы чувствуем вину после еды
Обычно чувство вины возникает, когда человек считает, что нарушил важное для себя правило или поступил неправильно. Но в отношении еды правила могут быть совершенно произвольными.
Например, женщина убеждена, что нельзя есть после шести вечера.
В семь часов она возвращается домой голодной и ужинает. С точки зрения физиологии в этом нет ничего необычного: человек проголодался и поел. Но с точки зрения её внутренних правил произошло нарушение. И вместо удовлетворения от еды она испытывает тревогу и вину.
Похожая ситуация возникает, когда продукты делятся на хорошие и плохие, разрешённые и запрещённые.
Тогда употребление определённой еды начинает восприниматься как характеристика самого человека. Если я съела салат, значит, я молодец. Если съела пирожное, значит, у меня слабая воля.
Так пищевое поведение постепенно связывается с самооценкой.
Как чувство вины поддерживает переедание
На первый взгляд кажется, что чувство вины должно помогать человеку контролировать питание. Но в действительности оно может поддерживать проблемное поведение.
Представьте женщину, которая решила полностью отказаться от сладкого. Вечером она съедает несколько конфет и тут же начинает себя ругать. Возникает мысль, что сегодняшний день уже испорчен, поэтому можно доесть всё остальное, а завтра снова начать правильно питаться. В результате небольшое нарушение правила превращается в переедание.
На следующий день женщина ограничивает рацион, пытаясь компенсировать произошедшее. К вечеру голод усиливается, и ситуация повторяется.
В когнитивно-поведенческой модели РПП большое значение придаётся именно таким механизмам: строгим ограничениям, их нарушению и последующим реакциям.
Поэтому работа с чувством вины после еды часто начинается с пересмотра самих пищевых правил.
Чем вина отличается от стыда
Вина — оценка поступка
«Я нарушила своё правило питания»
Стыд — оценка себя
«Я безвольная, со мной что-то не так»
Вина обычно связана с оценкой конкретного поступка. Стыд затрагивает представление человека о самом себе.
Например, мысль «Я нарушила своё правило питания» может сопровождаться виной. А мысль «Я безвольная, отвратительная, со мной что-то не так» уже отражает более широкую негативную оценку себя.
При проблемах с пищевым поведением эти переживания нередко возникают одновременно. Человек может испытывать стыд за своё тело, за количество съеденного, за желание есть определённые продукты или за то, что не смог похудеть. И чем сильнее еда и вес связаны с самооценкой, тем болезненнее воспринимаются любые изменения питания.
Почему наказание после еды не решает проблему
Одна из самых распространённых реакций на чувство вины — желание исправить ситуацию. Например, отказаться от завтрака, провести дополнительную тренировку или резко сократить количество еды на следующий день. Человеку кажется, что таким образом он восстанавливает контроль.
Но если компенсация связана с голоданием и жёсткими ограничениями, она может увеличивать риск следующего эпизода переедания. Кроме того, физическая активность постепенно начинает восприниматься как наказание за съеденное. В результате человек теряет возможность спокойно получать удовольствие и от еды, и от движения.
В терапии РПП мы обращаем внимание не только на сами эпизоды переедания, но и на то, что человек делает после них. Иногда именно последующие ограничения становятся одним из ключевых факторов, поддерживающих проблему.
Практика: исследуйте свои пищевые правила
В работе я часто предлагаю клиентам упражнение, в котором нужно составить список собственных пищевых правил. Попробуйте сделать это самостоятельно. Запишите:
- какие продукты вы считаете запрещёнными;
- в какое время, по вашему мнению, можно и нельзя есть;
- есть ли у вас правила относительно количества еды, сочетания продуктов, калорийности или размера порций.
Затем посмотрите на каждое правило и задайте себе вопросы:
- Откуда оно появилось?
- Кто убедил меня, что так правильно?
- Что произойдёт, если я его нарушу?
- Есть ли у меня доказательства того, что это правило необходимо?
- Как оно влияет на мою жизнь?
Например, вы можете обнаружить, что много лет запрещаете себе хлеб, хотя не имеете медицинских причин его исключать. Или что отказываетесь от ужина после определённого времени, даже когда сильно голодны.
Важно не пытаться немедленно отменить все ограничения. При выраженном РПП работу с пищевыми правилами лучше проводить в рамках терапии. Но уже само осознание того, насколько много требований вы предъявляете к собственному питанию, может стать важным шагом.
Что делать, если вы уже переели и чувствуете вину
Прежде всего попробуйте отказаться от немедленного наказания. Не нужно принимать решение о голодании или дополнительной тренировке в тот момент, когда вы расстроены. Дайте себе возможность успокоиться.
Затем подумайте, что предшествовало перееданию. Возможно, вы долго не ели. Возможно, были очень уставшей. Возможно, испытывали сильные эмоции. А может быть, оказались в ситуации, где было много вкусной еды, которую хотелось попробовать.
После этого вернитесь к регулярному питанию.
Не обязательно делать из каждого эпизода переедания серьёзную психологическую проблему. Иногда люди действительно съедают больше, чем планировали. И это не требует ни наказания, ни длительных переживаний.
Когда чувство вины становится поводом обратиться за помощью
Я рекомендую обратиться к специалисту, если мысли о съеденном занимают значительную часть дня, после еды возникает сильная тревога, вы регулярно ограничиваете питание или используете компенсаторное поведение.
Особенно важно обратиться за помощью, если появляются самоиндуцированная рвота, злоупотребление слабительными или мочегонными, изнурительные тренировки или другие опасные способы компенсации.
Также поводом для обращения может стать постоянная зависимость самооценки от веса, фигуры и соблюдения пищевых правил.
В таких ситуациях проблема обычно не ограничивается чувством вины за конкретный продукт. Подробнее — на странице психологической помощи при РПП.
Если состояние угрожает жизни или здоровью, не ждите консультации — звоните 103 или 112.
Можно ли есть без чувства вины
Да, отношения с едой могут стать значительно спокойнее. Но для этого часто приходится пересматривать убеждения, которые формировались годами. Например, убеждение, что хороший человек обязательно должен контролировать питание. Или что удовольствие от еды необходимо заслужить. Или что любое увеличение веса говорит о личной неудаче.
В терапии мы учимся отделять пищевое поведение от оценки собственной личности. Вы можете заботиться о здоровье, выбирать разнообразную еду, учитывать свои потребности и при этом не превращать каждый приём пищи в проверку собственной дисциплины.
Мне хочется, чтобы женщины, с которыми я работаю, постепенно переставали тратить столько сил на переживания о съеденном. Потому что жизнь действительно гораздо больше, чем содержимое нашей тарелки.
Если вы узнали себя в этой статье, диагностическая консультация поможет разобраться, какие правила и убеждения поддерживают чувство вины именно у вас.
